Влияние употребления алкоголя на здоровье спортсмена

Влияние употребления алкоголя на здоровье, особенно на наращивание мышечной массы и результаты тренировок, было спорным в течение многих лет. К сожалению, в большинстве случаев все было основано только на мифах, которые имеют мало общего с реальностью. Оказывается, алкоголь в малых дозах может очень положительно сказаться на здоровье и не мешать тренировкам.

Метаболизм алкоголя

Размышления стоит начать с того, что происходит с алкоголем в организме после его употребления. Этиловый спирт, то есть алкоголь, в виде пива или водки, содержит 7 ккал/г (более энергичен только жир – он содержит 9 ккал/г) и представляет собой небольшую молекулу, растворимую в жире и воде. Спиртное быстро всасывается в желудке (20%) и тонком кишечнике (80%) и, что важно, всегда перерабатывается организмом в первую очередь. Следовательно, если добавить чипсы, гамбургеры или что-нибудь еще в алкоголь, который потребляется, тело не будет их «сжигать», оно будет хранить их в виде гликогена и жировой ткани, пока не разберется с алкоголем. Это особенно актуально для вечеринок, которые очень часто сопровождаются перекусами, особенно вредной пищей.

Спиртное в основном метаболизируется в печени ферментом алкогольдегидрогеназой до ацетальдегида, который является ядовитым продуктом переработки алкоголя в организме. Поэтому организм старается как можно быстрее преобразовать его в ацетат, который не вреден. Затем ацетат превращается в воду и окись углерода, и выводится с мочой и дыханием. Важно отметить, что глутатион – главный антиоксидант, превращающий ацетальдегид в ацетат. Поэтому частое употребление большого количества спиртного истощит запасы этого чрезвычайно важного вещества, а добавление предшественников глутатиона, таких как NAC (N-ацетил-цистеин), поможет протрезветь и улучшить самочувствие. Именно ацетальдегид в значительной степени является причиной недомогания после употребления алкоголя.

Попадая в кровоток, алкоголь проникает через гематоэнцефалический барьер и воздействует на кору головного мозга (отвечает за ощущения, движения тела или абстрактное мышление), но не оказывает такого влияния на лимбическую систему, которая является основной частью мозга и отвечает, в первую очередь, за эмоции и поведение влечения. Это также частично объясняет, почему после нескольких более глубоких разговоров обычно спокойная и застенчивая подруга начинает набираться храбрости и становится более откровенна. Воздействие спиртного на мозжечок, который помогает поддерживать равновесие, объясняет нарушение координации.

Кроме того, этанол «смешивается» с нейротрансмиттерами – он снижает количество глутамата, который отвечает за стимуляцию (возбуждение), и усиливает успокоение (торможение), что означает, что в день рождения, когда человек пьян, он не обязательно испытывает желание тренироваться, наоборот, он все медленнее и хуже реагирует на внешние раздражители, но охотно вступает в споры о смысле жизни.

Также очень важно, что этанол вызывает обезвоживание, подавляя антидиуретический гормон (также называемый вазопрессином), который сильно способствует похмелью и головной боли на следующий день – в крайнем случае организм даже забирает жидкости из мозга. Поэтому рекомендуется увлажнять себя до, во время и после веселых выходных. Хотя это увеличит частоту посещения туалета, это положительно повлияет на мозг и тело.

Алкоголь и здоровье

После описания метаболизма алкоголя, который не является оптимистичным, следует рассказать о влиянии спиртного на здоровье. Оказывается, как и большинство других веществ, спиртное действует по принципу гормезиса, то есть большая доза создает яд.
Кроме того, алкоголь часто незаменим в общественной жизни, и отрицательный ответ на повторяющийся вопрос: «Не хочется ли выпить со мной?» может вызвать сильный стресс.
Также стоит развеять миф о том, что употребление алкоголя вызывает потерю нейронов – исследования показали, что это неправда, хотя у алкоголиков меньше связей между нервными клетками и меньше белого вещества в мозге.

Однако следует подчеркнуть, что ни одно рандомизированное контролируемое исследование (которое считается «золотым стандартом») не проводилось, чтобы продемонстрировать положительное влияние умеренного потребления на риск смерти. Возможно, на результаты исследования влияют другие факторы – возможно, что люди, употребляющие небольшое количество, также занимаются спортом, медитируют, правильно питаются и т.д. – поэтому они здоровы.

Следует отметить, что исследования риска инсульта, рака, воздействия на мозг, кишечную флору и снижение тестостерона проводились при употреблении высоких доз алкоголя. Итак, вопрос в том, насколько алкоголь полезен для здоровья?

Умеренное употребление алкоголя – это одна порция в день для женщин, две порции для мужчин – с такой дозой можно наслаждаться благотворным влиянием спиртного. Более четырех напитков за один прием считаются большой дозой для женщин и более пяти для мужчин – такие дозы, безусловно, будут иметь негативные последствия.

Этанол и метанол

Неизвестно, почему небольшое количество алкоголя, употребляемое на регулярной основе, положительно влияет на здоровье. Однако есть теория, которую стоит пояснить, потому что она наиболее точно объясняет благотворное влияние.
Во вводной части этой статьи было сказано, как этанол метаболизируется в организме. Однако есть еще один вид спиртного, которое очень вредно – это, конечно, метанол. Оказывается, каждый день некоторое количество метанола попадает в кровоток из известных его источников, например, свежих фруктах и овощах есть некоторое количество метанола, который связан с пектином и не вызывает серьезных проблем со здоровьем. Однако, если фрукты или овощи консервированы, или превращены в сок и хранятся в бутылке, метанол отделяется от пектина. Другой пример – аспартам: это 11% метанол, который также содержится в сигаретном дыме.

Метанол метаболизируется в организме до высокотоксичного формальдегида, который может повредить мозг и является известным канцерогеном. Однако превращение метанола в формальдегид опосредуется ферментом алкогольдегидрогеназа. Итак, если выпить бокал вина, этот фермент будет «занят» преобразованием этанола, а метанол не превратится во вредный формальдегид, и тело сможет выводить его через мочу и дыхание. Интересно, что этанол – это противоядие от случайного отравления метанолом. Конечно, большая доза будет токсичной. Естественно, это также отличная идея – избегать чрезмерного потребления метанола, избегать употребления соков и консервов из банок, а также аспартама или сигаретного дыма.

Благоприятный эффект умеренного потребления алкоголя

Существует множество исследований о том, как умеренное употребление алкоголя влияет на риск развития различных заболеваний и даже на долголетие. Вот как спиртное может положительно повлиять на здоровье:

• снижает риск простудных заболеваний (только у некурящих),
• уменьшает депрессивные симптомы перед лицом стресса,
• улучшает чувствительность к инсулину и снижает инсулинорезистентность, количество триглицеридов, риск сердечного приступа, а также увеличивает уровень холестерина,
• люди, употребляющие спиртное, весят меньше трезвенников,
• снижает риск всех видов деменции и ишемического инсульта,
• расширяет кровеносные сосуды, что может снизить риск сердечных заболеваний,

Исследование 1824 взрослых старше 20 лет показало, что у трезвенников и алкоголиков риск смерти на 51% и 45% выше, соответственно, по сравнению с теми, кто употреблял алкоголь в умеренных количествах.

Негативное влияние алкоголя на здоровье

Однако есть и другая сторона медали:

• нарушает сон и вызывает утреннюю сонливость,
• ухудшает всасывание железа из пищи,
• способствует перееданию,
• может повредить печень,
• может повлиять на кишечную флору и, таким образом, вызвать воспаление,
• снижает уровень тестостерона у мужчин,
• увеличивает риск инсульта,
• увеличивает риск многих видов рака, включая рак груди
• может уменьшить объем мозга и кровоснабжение серого вещества мозга.

Алкоголь, тренировки и похудение

Перейдем к самому главному – влиянию алкоголя на результаты тренировок. С годами возникло множество мифов, начиная от спиртного, подавляющего анаболизм, и заканчивая выводом о том, что он снижает уровень тестостерона. Однако алкоголь, употребляемый даже сразу после тренировки, не оказывает отрицательного влияния на результаты, если только тренировка не является очень интенсивной и напряженной.

Например, употребление около 80 г алкоголя (эквивалент 6-7 бокалов пива) после тренировки не привело к снижению уровня тестостерона и лишь незначительно повысило уровень кортизола. Аналогичное количество этанола в других исследованиях не увеличивало мышечное повреждение, связанное с тренировкой, и не оказывало отрицательного воздействия на мышечную силу. Однако употребление алкоголя после очень тяжелых тренировок на выносливость снижает уровень тестостерона и силы.

Значительное количество спиртного может ослабить синтез белка на 15-20% даже через 24 часа после употребления, особенно в мышечных волокнах типа II (так называемое быстрое сокращение), которые наиболее подвержены росту. Однако некоторые исследования показывают, что алкоголики имеют такой же сухой вес с меньшим количеством жира. Спиртное также негативно влияет на ресинтез гликогена после тренировки.

Интересно, что употребление алкоголя снижает количество креатина в головном мозге, который оказывает защитное действие.

Спиртное только на 3% превращается в жировую ткань, поэтому он не вызывает ожирения сам по себе, но он подавляет метаболизм других питательных веществ и дополнительно способствует перееданию, поэтому его следует ограничивать.

Как уберечься от негативного воздействия алкоголя?

Если намечается праздник или нужен способ справиться с похмельем, есть несколько способов сделать это:

• Всегда пить во время еды, это замедлит всасывание.
• Не допускать обезвоживания.
• Принимать NAC в дозе не менее 200 мг. Было показано, что NAC снижает токсичность за счет повышения уровня глутатиона и снижения токсичности ацетальдегида. NAC настолько эффективен против глутатиона, что его назначают в случае передозировки парацетамола.
• Добавлять витамины группы B – спиртное истощает их запасы в организме. Некоторые даже подозревают, что высокие дозы витаминов группы В могут помочь алкоголикам бросить пить. Кроме того, они поддерживают действие NAC и помогают вывести алкоголь из организма.
• Употреблять расторопшу – одно из самых эффективных средств регенерации печени, даже при употреблении алкоголя. Витамин С также эффективен в защите печени.
• Введение добавок магния – это один из наиболее дефицитных минералов в рационе, и, кроме того, этанол истощает его запасы.

Лучший и худший алкоголь

Стоит отметить несколько видов популярных алкогольных напитков от наиболее полезных для здоровья:

• красное вино – наверное, никого не удивит то, что красное вино – один из самых полезных напитков. В нем много полифенолов и ресвератрола – одного из антиоксидантов (однако употреблять вино только ради ресвератрола – не лучшая идея, потому что его там очень мало – лучше употреблять в виде добавки). Низкое содержание углеводов: примерно 3-5 г на стакан;
• виски и коньяк (желательно выдержанные в деревянных бочках) – они не содержат углеводов и имеют антиоксиданты, особенно при хранении в бочках;
• белое вино – содержит такое же количество углеводов, как красное вино, но больше полифенолов, хотя и без ресвератрола;
• водка, джин, ром – они не содержат углеводов (не путать с калориями), но также не содержат антиоксидантов;
• пиво – содержит столько же антиоксидантов, как белое вино, но может содержать много углеводов (от 3 до 15 г на 360 мл, в более темном пиве их больше), дополнительно содержит глютен (хотя в продаже уже можно найти пиво без глютена).